Витамин D

Витамин D имеет одно очень важное отличие от остальных витаминов — его может производить сам организм под воздействием солнечного света. Основной функцией витамина D является регуляция всасывания кальция и фосфора в костях и участие в связи между клетками в организме.

Частое воздействие на кожу солнечных лучей способствует достаточному синтезу этого важного витамина, без необходимости принимать его отдельно. Однако люди, использующие закрытую одежду при прогулках или люди с темной пигментацией зачастую могут испытывать недостаток витамина D.

Известно 5 форм витамина: D1, D2, D3, D4, D5. Для человека наиболее важными являются две формы: D(эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

Как получить витамин D

Витамин производится организмом при воздействии солнца, с пищей или добавками. Он является биологически инертным и для того чтобы стать активным, должен пройти две реакции гидроксилирования. Активная форма витамина D — кальцитриол (1,25-дигидроксихолекальциферол).

Кальцитриол способствует усвоению кальция и фосфора из пищи в нашем кишечнике, а также реабсорбцию кальция в почках. Это очень важно для нормальной минерализации костей и предотвращение гипокалиемической тетании.

Гипокалиемическая тетания  возникает при нехватке кальция и в этом случае у человека наблюдаются сверхактивные неврологические рефлексы, спазмы в руках и ногах, судороги, а также спазмы в гортани. Кальциферол играет ключевую роль в поддержании работы многих органов и систем.

Различные формы витамина D

  • Витамин D1, молекулярное соединение эргокальциферола с люмистиролом.
  • Витамин D2, эргокальциферол (производное эргостерола). Производится беспозвоночными животными, грибами и растениями под воздействием солнечного света (ультрафиолетового излучения). Люди и другие позвоночные не производят самостоятельно витамин D2. Науке не известно много о том, что делает витамин D2 у беспозвоночных. Известно, что эргостерин является хорошим поглотителем ультрафиолетового излучения. Поскольку УФ излучение может привести к повреждению белка и ДНК, считается что витамин действует как своеобразный солнцезащитный крем, защищающий организм от повреждения солнечными лучами.
  • Витамин D3, холекальциферол образуется в коже, когда 7-дигидрохолестерол реагирует с ультрафиолетовым светом при длине волн 270-300 нм. Пик производства витамина происходит между 295-297 нм. Стоит отдельно отметить, что синтез витамина идет когда  уровень солнечного воздействия находится минимум на среднем уровне, а значение УФ-индекса достигает 3 единиц. Ультрафиолетовый индекс в 3 или более единицы достигается постоянно в тропиках, тогда как в наши широтах он равен такой отметке или более поздней весной, летом и ранней осенью. Дефицит витамина D чрезвычайно распространен в северных широтах.
  • Витамин D4, 2,2-дигидроэргокальциферол.
  • Витамин D5, ситокальциферол (производное 7-дигидроситостерола).

Какой витамин более важен для человека, D2 или D3?

Оба витамина как D2, так и Dиспользуются в пищевых добавках человека. Фармацефтические препараты включают кальцитриол, доксеркальциферол и кальципотриол.

Большинство ученых утверждают, что обе формы витамина одинаково эффективны в нашей крови. Однако исследования последних лет показывают, что витамин D3 является более эффективным.

Для чего необходим витамин D?

  • Как уже упоминалось выше, витамин D имеет решающее значение для усвоения и обмена кальция и фосфора, которые, в свою очередь, отвечают за здоровье костей.
  • Является регулятором иммунной системы.
  • Витамин D может быть решающим фактором воздействия на иммунную систему против различных расстройств, например, простуды.
  • Уменьшает риск возникновения рассеянного склероза. По некоторым данным встречается гораздо реже у людей, проживающих в тропиках, где доступность солнечного света не является проблемой.
  • Поддержание когнитивной функции, то есть помогает мозгу работать хорошо в зрелом и пожилом возрасте.
  • Важная роль в поддержании здоровой массы тела.
  • Уменьшает тяжесть и частоту симптомов астмы.
  • Доказано, что витамин D снижает риск развития ревматоидного артрита у женщин.
  • Витамин D может стать основной защитой организма от радиационного поражения.
  • Различные исследования показали, что люди с нормальным уровнем витамина D имеют значительно более низкий риск развития рака, по сравнению с людьми, чей уровень этого витамина ниже нормы.
  • Высокие дозы витамина способны помочь людям быстрее оправиться от туберкулеза.
  • Низкий уровень витамина D может увеличить риск сердечного приступа и преждевременной смерти.

Солнечный свет и потребность витамина D

Если вы проживаете в тропиках и проводите на солнце с незащищенной кожей 2 раза по 15 минут в неделю, то ваш организм будет производить достаточное количество витамина D естественным путем.

Следующие факторы могут снизить синтез витамина:

  • Если вы живете далеко от экватора, то доступность солнечного света будет недостаточной в течении многих месяцев в году.
  • Облачность.
  • Смог.
  • Солнцезащитные кремы.

Следует помнить, если ваш организм не может производить достаточное количество витамина из-за нехватки солнца, то вы должны будете получать его из пищевых источников или различных добавок.

Особенное внимание на достаточный уровень витамина зимой должны обратить женщины страдающие артритом, диабетом и некоторыми другими хроническими заболеваниями. Также недостаток витамина D часто наблюдается у пожилых людей и людей с темной пигментацией.

Цифры суточной нормы, приведенные ниже, относятся к людям, которые не бывают на солнце достаточное количество времени:

  • 0 — 12 месяцев: 400 МЕ/день(15 мкг/день)
  • 1-70 лет: 600 МЕ/день(15 мкг/день)
  • 71 и более лет: 800 МЕ/день(15 мкг/день)
  • Беременные и кормящие женщины: 600 МЕ/день(15 мкг/день)

Витамин D и питание

За последние несколько сотен лет образ жизни человека сильно изменился. Промышленная революция привела к тому, что люди все больше работают внутри помещений и подвергаются меньшему воздействию солнечного излучения. Во многих странах люди стали носить одежду полностью или почти полностью закрывающую тело, тем самым снижая воздействие солнечного света. Эти изменения принесли с собой значительное снижение естественной выработки витамина D и последующих заболеваний.

Многие страны отреагировали на эти изменения добавляя витамины и продукты питания, например сухие завтраки, хлеб, выпечку, маргарин, молоко и молочные продукты.

Среди хороших источников витамина выделяют некоторые виды рыб, например лосось, тунец, скумбрия. Очень много витамина в рыбьем жире, одна столовая ложка содержит 1360 МЕ витамина. Хорошими источниками являются говяжья печень, сыр и яичный желток. Большинство перечисленных продуктов является источником витамина D3. Некоторые грибы могут обеспечить различное количество витамина D2.

В приведенной ниже схеме вы найдете основные источники витамина D.

Где содержится витамин D

Дефицит витамина D

Гиповитаминоз D может выработаться со временем если не употреблять витамин в необходимом организме объемах и не бывать регулярно на солнце. Симптомы недостатка витамина D могут быть различные, как правило развивается ряд заболеваний костей.

  • Рахит у детей, который характеризуется замедлением роста и деформацией длинных костей. Также одним из ранних признаков является краниотабес — ненормальное размягчение и истончение плоских костей черепа.
  • Остеомаляция или размягчение костей, которое наблюдается исключительно у взрослых людей. Кости становятся ломкими, а также наблюдается проксимальная слабость мышц.
  • Остеопороз — снижение минеральной плотности костной ткани, которая приводит к повышенной ломкости костей.
  • Мышечные боли и слабость.
  • Подергивание мышц.
  • Гиповитаминоз также считается фактором риска для развития депрессии у пожилых людей.

Избыток витамина D

Возникает только при слишком большом потреблении, пребывание на солнце не способно вызвать избыток витамина в организме, причем симптомы проявляются спустя несколько месяцев получения повышенных доз витамина D. Для гипервитаминоза характерны следующие симптомы:

  • Обезвоживание
  • Снижение аппетита
  • Рвота
  • Запор
  • Раздражительность
  • Усталость и мышечная слабость
  • Кальцификация мягких тканей
  • Повышенное давление
  • Избыток витамин является причиной аномально высокой концентрации кальция в крови, что в свою очередь может вызвать его повышенное содержание в костях, мягких тканях, сердце и почках.