Цинк: польза для здоровья, источники, рекомендуемое потребление

Цинк (Zn) представляет из себя переходный металл, принадлежащий к 12 группе периодической таблицы элементов Д. И. Менделеева. Является незаменимым микроэлементом, который имеет существенное биологическое значение для растений и животных.

Цинк отвечает за целый ряд различных функций в организме человека и помогает стимулировать активность около 100 различных ферментов.

В этой статье мы рассмотрим пользу цинка для здоровья, источники этого микроэлемента, симптомы дефицита, а также возможные последствия чрезмерного потребления цинка.

Организму человека требуется достаточно скромное количество цинка. Рекомендуемая суточная норма составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.

При низком уровне цинка в организме, человек становится более восприимчивым к болезням. По некоторым оценкам дефицит цинка связан с более чем 800 тысячами смерти детей ежегодно во всем мире.

Элемент естественным образом содержится в ряде различных продуктов питания, а также доступен в качестве пищевой добавки.

Возможная польза цинка для здоровья

Цинк имеет важное значение для здоровой иммунной системы, должного синтеза ДНК, способствует здоровому росту детей и заживлению ран. Ниже мы подробнее рассмотрим каждый из этих пунктов.

Регулирование иммунной функции: по данным Европейского журнала иммунологии, человеческий организм нуждается в цинке для активации Т-лимфоцитов или Т-клеток.

Т-клетки выполняют следующие функции:

  • Контроль и регулирование иммунного ответа
  • Атака зараженных или раковых клеток

Поэтому дефицит цинка может серьезно нарушить функцию иммунной системы.

Лечение диареи: по данным Всемирной организации здравоохранения диарея убивает огромное количество детей до 5 лет — 1,6 миллиона каждый год. 10-дневний курс таблеток цинка эффективен при лечении диареи, а также помогает предотвратить случаи диареи в будущем.

Влияние на обучение и память: исследования, проведенные в Университете Торонто, предполагают, что цинк играет решающую роль в регуляции взаимодействия нейронов друг с другом, влияя на формирование воспоминаний и процесс обучения.

Оказание помощи при лечении простуды: цинковые таблетки способны сократить продолжительность простуды до 40%. Кроме того, цинк в виде леденцов или сиропа сокращает продолжительность и тяжесть простуды если их приняли в течении 24 часов с момента появления симптомов.

Заживление ран: цинк играет важную роль в поддержании целостности структуры кожи. У пациентов с хроническими ранами или язвами часто имеется дефицит метаболизма цинка и более низкие уровни цинка в крови. Такие случаи требуют повышенного потребления данного микроэлемента.

Исследование, проведенное в Швеции, показало, что локальное применение цинка может стимулировать заживление язв на ногах, путем повышения реэпителизации, уменьшения воспаления и роста бактерий. Когда цинк наносится на раны, он не только устраняет локальный дефицит, но действует и фармакологически.

Правильный рост: дефицит цинка был впервые обнаружен у мальчиков-подростков, страдающих от легкой анемии и с задержкой роста ,а также полового созревания. Рацион этих подростков был богат нерафинированными зерновыми и пресным хлебом, которые содержат большое количество фитата, конкурирующего с цинком за поглощение.

После того как дефицит цинка был устранен рост мальчиков нормализовался.

Снижение риска возрастных хронических заболеваний: в ходе одного из исследований Университета штата Орегон, выяснилось, что устранение дефицита цинка с помощью диеты и пищевых добавок, уменьшает риск воспалительных заболеваний.

Ученые смогли показать, что связанный с возрастом дефицит цинка может привести к нарушению функции иммунной системы и системному воспалению. Эти факторы способствуют хроническим заболеваниям.

Профилактика возрастной дегенерации желтого пятна: цинк предотвращает повреждение клеток в сетчатке глаза, что способствует замедлению возрастной дегенерации желтого пятна и потери зрения.

Фертильность (плодовитость): ряд исследований связывает дефицит цинка с низким качеством спермы.

Цинк также может быть эффективным для лечения:

  • Угри — некоторые данные говорят об обнадеживающих результатах лечения угрей с применением сульфата цинка.
  • Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • Остеопороз
  • Профилактика и лечение пневмонии

Рекомендуемая дневная норма

Адекватное потребление цинка особенно важно для детей, так как даже умеренный дефицит цинка может замедлить рост, увеличить риск инфекций, диареи и респираторных заболеваний.

Символ цинка на экране планшета
Цинк является важнейшим микроэлементом.
  • Женщины: 8 мг/день
  • Мужчины: 11 мг/день
  • Дети 1-8 лет: 3-5 мг/день
  • Мальчики 9-13 лет: 8 мг/день
  • Девочки 9-13 лет: 8 мг/день, 14-18 лет: 9 мг/день
  • Беременные и кормящие женщины: 11-13 мг/день в зависимости от возраста

Наряду с задержкой роста, дефицит цинка может вызвать замедленное заживление ран, снижение восприятия вкуса, поражение кожи, куриную слепоту и выпадение волос. Дефицит цинка также связывают с дефектами нейропластичности и воздействием на поведение детей с СДВГ.

В продаже имеются цинковые добавки, но всегда лучше получать витамины и минералы с пищей.

Источники цинка

Хорошими источниками являются бобы, мясо, орехи, рыба и другие морепродукты, цельные зерновые и молочные продукты. Цинк также добавляют в некоторые каши для завтрака и прочие продукты питания. Типичный рацион вполне может обеспечить адекватное потребление цинка, в среднем 10-15 мг в день.

Некоторые пищевые факторы могут уменьшить всасывание цинка. Фитаты, медь, кальций и фолиевая кислота способны уменьшить абсорбцию цинка. Красное вино, глюкоза, лактоза и соевый белок наоборот увеличивают абсорбцию.

Вегетарианцам может потребоваться до 50% больше цинка, чем рекомендованная норма из-за низкой биодоступности цинка из растительных продуктов.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием цинка (на 100 г):

Продукты богатые цинком
Продукты, содержащие большое количество цинка.
  • Устрицы: 16-40 мг
  • Говядина: 3-8,4 мг
  • Соевые бобы: 3 мг
  • Тыквенные семечки: 10 мг
  • Зеленый горошек: 1,24 мг
  • Семена подсолнечника: 5,3 мг
  • Чечевица: 4,78 мг
  • Твердый сыр: 3-4 мг
  • Йогурт: 0,7 — 0,8 мг
  • Карп: 1,48 мг
  • Шоколад: 2,3 мг

Дефицит цинка

Обычно дефицит возникает из-за недостаточного поступления с пищей. Но он может быть связан и с недостаточной абсорбцией, хроническими заболеваниями, таких как диабет, рак, заболевания печени, серповидно-клеточной анемией.

Признаки дефицита цинка включают в себя:

  • Потерю аппетита
  • Раздражительность
  • Анемию
  • Медленное заживление ран
  • Аномальный вкус
  • Замедленный рост
  • Потерю памяти
  • Диарею
  • Выпадение волос
  • Снижение остроты зрения

Эксперты полагают, что до 2 миллиардов человек во всем мире придерживаются рациона, который не содержит достаточного количества цинка.

Меры предосторожности

Чрезмерное потребление цинка может оказаться вредным, поскольку цинк подавляет абсорбцию меди.

Побочные эффекты высокого потребления цинка включают:

  • Тошноту
  • Рвоту
  • Боли в животе
  • Потерю аппетита
  • Головные боли
  • Диарею