Оливковое масло

Оливковое масло

Оливковое масло имеет долгую историю — его использовали еще древние цивилизации, а также это один из важнейших библейских продуктов. В наше время оливковое масло входит в состав многих диет, например, оно является одним из основных продуктов средиземноморской диеты. Одним из секретов долголетия людей, которые живут в так называемых «голубых зонах» — остров Сардиния в Италии, префектура Окинава в Японии, полуостров Никоя в Коста-Рике, община Лома Линда в Калифорнии, остров Икария в Греции — помимо других продуктов питания, является именно качественное оливковое масло.

Свойства высококачественного оливкового масла хорошо изучены, оно содержит противовоспалительные соединения, антиоксиданты и многочисленные полезные для сердца макроэлементы. Потребление оливкового масла связано с более низкими уровнями распространенности воспалительных заболеваний, болезней сердца, депрессии, деменции и ожирения. Тем не менее, всегда следует помнить, что не все оливковые масла получают одинаково. Даже не все натуральные оливковые масла (extra virgin) одинаково полезны.

Оливковое масло получают из плодов оливкового дерева, которые содержат высокое количество «здоровых» жирных кислот. На рынке представлены несколько видов оливкового масла: extra virgin olive oil, virgin olive oil и обычное оливковое масло или химическая экстракция (olive oil, pure olive oil, pomace oil). Наиболее полезными свойствами обладает extra virgin olive oil.

Другой важный момент заключается в том, что на полках продуктовых магазинов под видом натурального оливкового масла предлагают масла, которые содержат рапсовое масло и различные травы. По сути дела, это поддельные оливковые масла. По некоторым данным доля таких оливковых масел, продаваемых по всему миру, составляет до 70%.

Производители делают это с целью придать поддельному маслу вкус подобный настоящему оливковому маслу, но пользы от такого масла мало и, более того, потребление модифицированного оливкового масла может представлять некоторые риски для здоровья человека.

Пищевая ценность оливкового масла

Оливковое масло (extra virgin) состоит в основном из мононенасыщенных жирных кислот, наиболее важной из которых является олеиновая кислота. Олеиновая кислота обладает чрезвычайно полезными свойствами для сердечно-сосудистой системы и способна бороться со свободными радикалами, которые оказывают многочисленные отрицательные эффекты на организм.

Диеты с высоким содержанием оливкового масла связаны с более низкой вероятностью появления атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Большой интерес предоставляют и биологически активные фенольные соединения в составе оливкового масла. Фенолы оказывают положительное влияние на некоторые физиологические параметры, в том числе липопротеины в плазме крови, окислительное повреждение, маркеры воспаления, функции тромбоцитов и антимикробную активность.

Одна столовая ложка оливкового масла содержит:

  • 120 ккал
  • 14 г жиров (9,8 г из которых являются мононенасыщенными)
  • 1 мг витамина К (10% от дневной нормы)
  • 9 мг витамина Е (10% от дневной нормы)
  • 0 г углеводов и белков

Сколько оливкового масла необходимо потреблять, чтобы принести пользу своему здоровью? Рекомендации различаются в зависимости от индивидуальной потребности в калориях и диеты, но в целом это 1 — 4 столовые ложки в день.

Польза оливкового масла

Защищает сердце

Сердце в руках

Диеты богатые содержанием мононенасыщенных жиров снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снижают уровни триглицеридов значительно лучше, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Благодаря содержанию мощных антиоксидантов, известных как полифенолы, оливковое масло обладает противовоспалительным действием и защищает сердечно-сосудистую систему.

Целью воспаления является защита организма от болезней, но когда процесс переходит в хроническую форму, то это чрезвычайно вредно для здоровья кровеносных сосудов, связано с заболеваниями сердца и аутоиммунными болезнями. Оливковое масло помогает снизить воспалительные процессы, и изменения связанные с возрастом, болезнями сердца и кровеносных сосудов. Оно также полезно в борьбе гипертензией, поскольку повышает биодоступность оксида азота что, в свою очередь, расслабляет артерии.

Защитные эффекты в случае средиземноморской диеты связаны с альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая в небольших количествах содержится и в оливковом масле. Исследования показали, что данная диета снижает риск сердечной смерти на 30%, а риск внезапной сердечной смерти на 45%.

Помогает в борьбе с раком

Оливки и оливковое масло являются продуктами с очень большим содержанием антиоксидантов. Оливки, особенно если они не подвергались тепловой обработке, содержат гидрокситирозол, тирозол и фенил пропионовую кислоту. Как оливки, так и оливковое масло содержат значительные количества других соединений, считающиеся противоопухолевыми агентами (например, сквален и терпеноиды), а также устойчивую к перекисному окислению олеиновую кислоту.

Исследователи считают, что высокое потребление оливок и оливкового масла в южной части Европы вносит существенный вклад в борьбу с раковыми заболеваниями и хорошее состояния здоровья населения в целом.

Профилактика ожирения и похудение

Человек на весах

Употребление в пищу большого количества полезных жиров является ключевым элементом в борьбе с избыточным инсулином, гормоном, который контролирует концентрацию сахара в крови, способствует набору веса и удерживает его, несмотря на сокращение потребления калорий и физические упражнения. Жиры насыщают и помогают снизить чувство голода, тягу к еде и переедание.

Это одна из причин, почему диеты с низким содержанием жира не приводят к потере веса или его удержанию по сравнению со балансированной диетой с более высоким содержанием жира.

Поскольку диеты с достаточным количеством здоровых жиров являются более питательными, то людям гораздо легче придерживаться им. Исследование, опубликованное в журнале Women’s Health обнаружило, что диета, обогащенная оливковым маслом, привела к большей потере веса в одной группе, чем диета с низким содержанием жира в другой группе за период 8 недель.

Поддерживает здоровья мозга

Мозг человека в значительной степени состоит из жирных кислот и для эффективного выполнения задач, регуляции настроения и мышления, человеку требуется их умеренно высокий ежедневный уровень. Как и другие источники «здоровых» жиров, оливковое масло считается хорошим продуктом для мозга, который повышает способность концентрации и улучшает память.

Оливковое масло помогает бороться с возрастным снижением когнитивных функций, поскольку защищает от воспаления, окислительного стресса и воздействия ADDL белков, которые являются токсичными для головного мозга и способны вызвать слабоумие или болезнь Альцгеймера.

Борется с расстройствами настроения и депрессией

Ненасыщенных жиры, в том числе содержащиеся в оливковом масле, обладают способностью балансирования гормонов и противовоспалительным действием, которые предотвращают дисфункцию нейромедиаторов. Обезжиренные диеты наоборот часто связаны с более высокими показателями депрессии и тревоги. Расстройства настроения и когнитивные расстройства могут возникнуть, когда мозг не получает достаточного количества горомов счастья — серотонина и дофамина, которые играют роль в регуляции настроения, мыслительной деятельности и хорошем сне.

В ходе исследования, проведенного в  Университете Лас-Пальмас в Испании, обнаружилось, что потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот имеет обратную связь с риском депрессии. В тоже время, потребление транс-жиров и риск депрессии имеет прямую зависимость, показывая, что высокое потребление транс-жиров и низкое МНЖК и ПНЖК может повысить шансы в борьбе с расстройствами настроения и лечении депрессии.

Улучшает здоровье кожи

Женщина со здоровой кожей

Диеты с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот помогают противодействовать вредному воздействию на кожу токсинов, свободных радикалов и ультрафиолетового излучения.

Оливковое масло является источником витамина Е и других антиоксидантов и способно увлажнить кожу, ускорить заживление ран, помочь в борьбе с инфекциями и гормональным дисбалансом, который может привести к акне (угрям), экземе и другим заболеваниям кожи.

Профилактика и лечение диабета

Жирные кислоты влияют на метаболизм глюкозы путем воздействия на функции клеточной мембраны, активность ферментов, взаимодействие инсулина и рецептора и экспрессию генов. Факты свидетельствуют о том, что потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров положительно влияет на чувствительность к инсулину и таким образом снижает риск развития диабета 2-го типа.

В то время как углеводы повышают уровень сахара в крови, жиры наоборот способствуют стабилизации уровня сахара и регулируют выделение инсулина. Оливковое масло способствует чувству насыщения после еды и может предотвратить тягу к сладкому и переедание, которые могут привести к осложнениям сахарного диабета.

Способствует гормональному балансу

При попытке сбалансировать гормональный фон и уменьшить симптомы, связанные с предменструальным синдромом, бесплодием или менопаузой, очень важно включить в свой рацион достаточное количество питательных веществ и полезных жиров. Оливковое масло обеспечивает организм жирами, которые могут помочь в регуляции функции щитовидной железы, надпочечников и гипофиза. Все эти органы работают вместе для баланса половых гормонов.

Оливковое масло также обеспечивает витамином Е, который помогает регулировать выработку эстрогена.

Как выбрать и использовать оливковое масло

В древние времена оливковое масло, помимо источника полезных жиров, использовалось для производства мыла, ухода за кожей, в качестве косметического средства и в масляных лампах. Производство оливкового масла в наши дни является крупной индустрией размером в сотни миллионов долларов.

Из Европы в середине 1500-х годов оливковые деревья попали в Северную Америку и затем распространились во многие другие страны. Сегодня оливковое масло получают главным образом в Испании, Италии, Греции. За пределами Европы это Мексика, США (в основном в Калифорния), Перу, Чили и Аргентина.

Почему важно какой вид оливкового масла вы покупаете? Одна из самых больших опасностей оливкового масла является низкая точка образования дыма при которой начинается постепенное разложение масла. Для оливкового масла температурой дымообразования считается 200 градусов по Фаренгейту (примерно 93 градуса Цельсия). Если вы нагреваете оливковое масло несколько раз или до очень высокой температуры, то оно окисляется, становится прогорклым и даже токсичным — образуются канцерогены.

Классификация оливкового масла

Существует несколько классификаций для оливкового масла. На полках магазинов вы встретите следующие виды оливкового масла, это розничные сорта:

Extra virgin olive oil получают из натурального масла, полученного путем холодного прессования без использования химической очистки или воздействия температуры (нагревания), которая может привести к разрушению жирных кислот и других питательных веществ. Кислотность не более 0,8%.

Virgin olive oil также получают из натурального масла и это также качественное оливковое масло, но оно содержит меньше полезных веществ, чем Extra virgin olive oil. Кислотность не более 2%. На этикетках можно найти русское название — «Экстра вирджин оливковое масло» или «Вирджин оливковое масло».

Химическая экстракция:

  • Olive oil не имеет ярко выраженного запаха оливкового масла и представляет из себя смесь по большей части рафинированного (очищенного) и натурального масла. Кислотность не более 1,5%.
  • Pure olive oil — смесь рафинированного и натурального масла. Иногда оба вида масла (Olive oil, Pure olive oil) помещают в одну группу — рафинированное оливковое масло (Refined olive oil). Они содержат чрезвычайно низкое количество полезных жирных кислот.
  • Olive pomace oil — это жмыховое масло. После механического извлечения оливкового масла в жмыхе все еще остается примерно 5-8% масла, которое затем извлекается при помощи растворителей. Пищевая ценность такого масла невелика.
  • Lampante oil (ламповое масло) – оливковое масло для промышленных нужд.
Кислотность оливкового масла является важным параметром, который определяет его качество. Кислотность выражается в процентах и показывает сколько грамм свободных жирных кислот содержится в 100 граммах оливкового масла. Чем меньше кислотность, тем лучше. Увеличение свободной кислотности происходит при высвобождении жирных кислот из триглицеридов, то есть масло разлагается.

Коммерческая классификация сортов оливкового масла более простая и указывает на метод извлечения оливкового масла:

  • Натуральное (virgin) — масло получают только с применением физических методов.
  • Очищенное или рафинированное (refined) — масло получают с использованием физико-химических методов, при этом устраняется вкус, запах и уменьшается содержание жирных кислот.
  • Жмыховое (pomace olive oil) — масло получают из отжимок с использованием химических веществ и под воздействием температуры.

Что еще следует знать?

Очень часто вы можете встретить ошибочную классификацию оливкового масла. Extra virgin olive oil называют маслом первого холодного отжима, а virgin olive oil — маслом второго холодного отжима.

«Первый холодный отжим» (First cold pressed) означает, что плоды давили ровно один раз, а «холодный» относится к температуре плода, при которой его давят. В некоторых регионах Италии оливки собирают в октябре и даже ноябре, когда температура по ночам уже значительно опускается. В этом случае для эффективного извлечения масла оливковую массу необходимо регулярно подогревать (обычно ниже 25 °С). Важно чтобы температура прессования была как можно более низкой. Помните, что не существует общепринятого международного определения «холодного отжима» (cold pressed).

Более того, в природе не существует масла второго холодного отжима! Темин «первый холодный отжим» означает только то, каким  методом было получено масло. По сути, надпись «первый холодный отжим» также ошибочна и правильнее было бы писать на этикетке просто «холодный отжим». Но маркетологи активно пользуются этим приемом, потому как слово «первый», видимо, повышает продажи.

Иногда можно встретить и так называемое «легкое» оливковое масло (Light olive oil / Extra light olive oil). Оно произведено из рафинированного оливкового масла, а иногда это смесь с другими растительными маслами. Как правило, такое масло было обработано химически и очень низкого качества, поскольку получено при высокой температурной обработке.

Некоторые производители помещают на этикетку надпись «Без холестерина» — это также маркетинговая уловка. Оливковое масло не содержит холестерин.

Всегда ищите на бутылке надпись с указанием extra virgin, идеально с указанием метода холодного отжима — это самое качественное оливковое масло. Вот несколько полезных советов для выбора хорошего масла:

Международный совет по оливкам логотип
Международный совет по оливкам
  • Человек получает то, за что платит. Если оливковое масло стоит менее $10 за литр, то скорее всего это некачественный продукт и вы не сможете ощутить на себе всю пользу, которую несет оливковое масло.
  • Проверьте этикетку на наличие знака Международного совета по оливкам (англ. International Olive Council — IOC)
  • Покупайте оливковое масло, которое поставляется в темной стеклянной бутылке (зеленая, коричневая и т.д.), она способна защитить жирные кислоты от окисления на свету. Избегайте покупки масла в пластиковой или прозрачной бутылке.
  • Посмотрите на дату сбора урожая или срок годности на этикетке. Оливковое масло сохраняет свои полезные свойства в течение двух лет, при условии правильного хранения — вдали от источников тепла и света. После того как бутылка открыта, ее содержимое рекомендуется использовать в течении нескольких месяцев и также держать бутылку в прохладном (но не холодном), защищенном от света месте.
  • Проверить оливковое масло на качество можно поместив его в холодильник. Это связано с химической структурой жирных кислот. Если содержимое бутылки потемнеет и загустеет, то вы имеете дело с качественным продуктом. Если оливковое масло останется таким же жидким, то в следующий раз проходите мимо такого масла.

Примеры оливкового масла

Чтобы еще более облегчить вам выбор оливкового масла, ниже приведены изображения различных сортов. Не сочтите за рекламу, но оливковое масло от данного производителя достаточно широко представлено на рынке и поэтому легче найти изображения.

Extra Virgin Olive Oil - натуральное масло
Extra virgin olive oil холодного отжима — именно этот сорт оливкового масла считается самым полезным.
Olive Oil - рафинированное оливковое масло.
Olive Oil состоит из смеси рафинированного масла и натурального масла, что указано на этикетке.
Pure Olive Oil - рафинированное оливковое масло
Pure olive oil также рафинированное масло.
Extra Light Olive Oil - рафинированное оливковое масло
Extra light olive oil — «легкое» масло, которое вполне может запутать покупателя словом «Extra». Рафинированное масло для жарки и выпечки.

Когда дело доходит до приготовления пищи, то вместо оливкового масла extra virgin лучше использовать другие более стабильные масла или жиры. Оливковое масло идеально подходит для добавки в уже приготовленную пищу, для заправки салатов или для различных соусов, которые не требуют термической обработки.

Если вы по каким-то причинам хотите жарить на оливковом масле, то следует использовать рафинированные сорта оливкового масла (olive oil, pure olive oil). Польза от такого масла и жареной пищи в целом весьма сомнительная.

Для того чтобы сделать универсальную заправку для салатов или овощей, смешайте оливковое масло с бальзамическим уксусом, соотношение примерно 3:1. В эту смесь также при желании можно добавить половину чайной ложки меда, столько же дижонской горчицы, 1 зубчик чеснока, немного соли и черного перца — получится медово-горчичная заправка.

Если вы хотите получить максимальную выгоду от своего рациона, то помимо оливкового масла следует использовать и другие источники полезных жиров, в том числе подсолнечное масло, кокосовое масло, топленое масло, продукты животного происхождения, орехи и семена, пальмовое масло и рыбу.