Картофель: полезные свойства, пищевая ценность

Впервые клубни картофеля стали культивироваться в Андах Южной Америки. Испанские исследователи привезли картофель в Европу в начале 16-го века.

В наше время картофель является крайне популярным продуктом питания, однако ранее считалось, что картофель несъедобен и даже ядовит.

Наряду с баклажанами и помидорами, картофель относится к семейству паслёновыx, некоторые виды которых ядовиты. Сегодня картофель является одной из самых дешевых и универсальных культур для производства и доступен круглый год.

Часто говорят, что ключом к получению достаточного количества витаминов и минералов является рацион со множеством красочных фруктов и овощей. Такая философия оставляет картофель в стороне. Во многих случаях бесцветные продукты также содержат множество необходимых питательных веществ. Картофель подтверждает это в полной мере.

Питательная ценность картофеля сильно недооценивается. Из-за повышенного интереса к еде с низким содержанием углеводов или низким гликемическим индексом, картофель заработал плохую репутацию — многие люди считают, что картофель и другие продукты, содержащие крахмал, должны быть исключены из рациона. Тем не менее, картофель содержит различные витамины, минералы и фитонутриенты, которые предотвращают болезни и приносят пользу здоровью человека.

Возможная польза картофеля для здоровья

Увеличение потребления растительной пищи, в том числе картофеля, снижает риск ожирения, общей смертности, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, способствует здоровому цвету кожи и волос, повышает энергичность.

Картофель
Картофель сильно недооценивают с точки зрения питательной ценности.

Здоровье костей: железо, фосфор, кальций, магний и цинк, содержащиеся в картофеле, вносят свой вклад в обеспечение структуры и прочности костей

Железо и цинк играют решающую роль в производстве и созревании коллагена. Фосфор и кальций являются важными для структуры костной ткани, тщательный баланс этих двух минералов необходим для минерализации костей. Потребление слишком большого количества фосфора и малого количества кальция может привести к потере костной массы.

Артериальное давление: поддержание низкого потребления натрия необходимо для снижения давления, но увеличение потребления калия при этом играет не менее важную роль. Очень малое число взрослого населения следует рекомендуемой суточной норме калия — 4700 мг.

Калий, кальций и магний — это минералы, способствующие естественной нормализации давления. Все они содержатся в картофеле.

Здоровье сердца: содержание клетчатки, калия, витамина C и витамина B6 в картофеле, в сочетании с отсутствием холестерина, способствует здоровью сердца.

Картофель содержит значительное количество клетчатки, которая помогает понизить уровень холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин B6 предотвращает скопление такого соединения как гомоцистеин. Излишнее количество гомоцистеина в организме может привести к повреждению кровеносных сосудов и проблемам с сердцем.

Воспаление: холин очень важное питательное вещество, содержащееся в картофеле, которое способствует хорошему сну, движению мышц и хорошей памяти. Холин также поддерживает структуру клеточных мембран, участвует в передаче нервных импульсов, помогает усваивать жиры и уменьшает хроническое воспаление.

Рак: картофель содержит фолиевую кислоту, которая играет роль в синтезе и репарации ДНК, тем самым предотвращая образование раковых клеток.

Клетчатка снижает риск развития колоректального рака. Витамин C и кверцетин являются мощными антиоксидантами и защищают клетки от свободных радикалов.

Пищеварение: пищевые волокна помогают предотвратить запоры и способствуют работе пищеварительного тракта.

Управление весом и сытость: пищевые волокна являются общепризнанным фактором потери веса и «наполнителем» в пищеварительной системе. Они увеличивают сытость и снижают аппетит, заставляя человека дольше чувствовать себя сытым и , тем самым, снижают общее потребление калорий.

Метаболизм: картофель отличный источник витамина B6, который играет важную роль в энергетическом обмене путем расщепления углеводов и белков в глюкозу и аминокислоты соответственно. Эти соединения более легко используются для производства энергии в организме.

Кожа: коллаген является системой поддержки нашей кожи, его синтез зависит от наличия витамина C, который является антиоксидантом и защищает кожу от солнца, загрязнения, дыма, разглаживает морщины и улучшает структуру кожи.

Пищевая ценность

Один средний по размеру картофель содержит 164 калории, 0,2 г жира, 37 г углеводов, 4,7 г клетчатки, 4,3 г белка, обеспечивает 2% суточной потребности кальция, 51% витамина C, 9% железа, 30% витамина B6, 12% магния и 25% калия. Картофель также содержит фосфор, никотиновую кислоту, фолиевую кислоту, холин и цинк.

В отличии от переработанных продуктов из картофеля, как картофель фри и картофельные чипсы, непереработанный картофель содержит очень мало натрия — всего 13 мг, это менее 1% от дневной нормы.

Картофель содержит такое соединение, как альфа-липоевая кислота, которая помогает превращать глюкозу в энергию. Некоторые данные говорят о том, что альфа-липоевая кислота участвует в контроле за уровнем глюкозы в крови, улучшает вазодилатацию и защищает от диабетической ретинопатии, а также помогает сохранить мозг и нервную ткань.

Кверцетин — флавоноид, найденный в картофельной кожуре. Обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Как включить больше картофеля в свой рацион

Необходимо выбирать твердый и гладкий картофель, без признаков повреждения. Стоит избегать корнеплодов с признаками распада, которые выглядят как влажная или сухая гниль. Кроме того, картофель не должен прорастать или иметь зеленый оттенок. Это признаки присутствия токсичного соединения — соланина. Лучше всего покупать упакованный и немытый картофель, так как преждевременное мытье удаляет защитное покрытие на картофельной кожице, препятствующее накоплению бактерий.

Картофель следует хранить при температуре 7-10 градусов в темном, сухом помещении, например, подвале или кладовке. Воздействие солнечного света может привести к образованию соланина, а хранение картофеля в холодильнике способствует преобразованию крахмала в сахар, что придает неприятный вкус. Картофель также не следует хранить рядом с луком, так как оба овоща выделяют вещества, способствующие распаду друг друга. Гнилой картофель необходимо удалить для того чтобы предотвратить дальнейшую порчу других клубней.

Большая часть витаминов, минералов и клетчатки содержится в кожице картофеля. Поэтому полезнее всего оставить кожицу нетронутой.

Некоторые советы:

Картофельный салат
Быстрый и легкий картофельный салат.
  • Обжарьте картофель или приготовьте картофель соте с вашими любимыми травами и специями.
  • Разрежьте сваренный в мундире картофель пополам и сделайте ложкой углубления в половинках картофеля. Поместите картофель в духовку, а после выпечки наполните картофельные лодочки любимыми ингредиентами.
  • Отварите картофель и приготовьте пюре. Для повышения вкуса добавьте сливочный сыр и чеснок.
  • Запеките картофель целиком, сверху можно добавить тертый сыр и перец чили.
  • Отваренный картофель нарезать кубиками, смешать с яйцами, сельдереем, луком и майонезом. Получится быстрый и легкий картофельный салат.

Возможные риски для здоровья

Важно не употреблять в пищу проросший или зеленый картофель. Такой картофель содержит соланин — токсическое соединение, которое может вызвать проблемы с дыханием, циркуляцией крови, мышечные спазмы, диарею и головные боли.

При приготовлении картофеля выше 120 градусов образуется химическое соединение, известное как акриламид. Это соединение содержится также в пластмассах, клеях, красителях и сигаретном дыме. Было установлена его роль в развитии некоторых видов рака. Акриламид обладает и нейротоксическими свойствами и способен оказать отрицательное воздействие на гены и репродуктивное здоровье. Жареные картофельные продукты, например, чипсы и картофель фри, содержат довольно высокое количество акриламида, а также жира и натрия. Поэтому следует воздерживаться от потребления этих продуктов.

При приеме бета-блокаторов следует употреблять в умеренных количествах продукты с высоким содержанием калия, в том числе и картофель. Бета-блокаторы могут значительно увеличить уровень калия в крови.

Высокий уровень калия может представлять опасность для людей с почечной недостаточностью, избытки калия не будут удаляться из организма и это может привести к смертельному исходу.