Кальций

Кальций

Кальций (Ca) является химическим элементом, который имеет крайне важное значение для живых организмов, включая человека. Он содержится во многих продуктах питания, его важнейшие функции — формирование и поддержание здоровья костей, сообщение между мозгом и различными частями тела. В человеческом организме кальция содержится больше, чем любого другого минерала.

Кальций продолжает укреплять кости человека вплоть до достижения 20-25-летнего возраста, когда скелет достигает пика своей массы. В дальнейшем этот элемент участвует в поддержании здоровья костей и замедляет потерю плотности костной тканью. Последняя является естественной частью процесса старения. Люди, у которых до 20-25 лет наблюдается недостаточное потребление кальция, в дальнейшей жизни имеют значительно более высокий риск развития остеопороза, потому как недостаток кальция в пище компенсируется его запасами из костной ткани.

Кальций регулирует сокращение мышц, в том числе сердечные сокращения. Другой его важной ролью является участие в процессе нормальной свертываемости крови. Почти весь кальций в организме человека хранится в зубах и костях, где он поддерживает их твердость и структуру.

Кальций также играет роль в высвобождении гормонов и ферментов и циркуляции крови в организме. По некоторым данным, достаточное количество кальция в раннем возрасте может в дальнейшем защитить от ожирения.

Витамин D помогает абсорбировать и удерживать кальций в костях.

Продукты богатые кальцием

Кальций содержится в нескольких различных группах продуктов питания и напитках. Некоторые примеры продуктов и напитков, содержащих большое количество кальция:

Продукты богатые кальцием
Молоко, сыр и йогурт являются известными источниками кальция.
  • Молоко
  • Сыр
  • Йогурт
  • Орехи и семена, в том числе фисташки, кунжут, миндаль, фундук
  • Фасоль
  • Инжир
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Тофу
  • Многие зерновые завтраки
  • Соевое молоко и различные фруктовые соки
  • Измельченная яичная скорлупа, которую иногда добавляют в продукты питания и напитки
  • Водоросли, такие как ламинария, хидзики и вакамэ
  • Листья одуванчика

Некоторые темно-зеленые овощи могут содержать значительное количество щавелевой кислоты, которая снижает способность организма усваивать кальций.

Суточная норма кальция

Ниже приведены суточные нормы для людей различного возраста и пола:

  • 0-6 месяцев: 200 мг/день
  • 7-12 месяцев: 260 мг/день
  • 1-3 года: 700 мг/день
  • 4-8 лет: 1000 мг/день
  • 9-18 лет: 1300 мг/день
  • 19-50 лет: 1000 мг/день
  • Беременные и кормящие грудью женщины: 1000 мг/день
  • Мужчины 51-71 год: 1000 мг/день
  • Женщины 51-71 год: 1200 мг/день
  • 71 год и старше: 1200мг/день

Дефицит кальция и его добавки

Людям с недостатком кальция (гипокальциемия), как правило, рекомендуется принимать добавки кальция. Для лучшей абсорбции и сведения к минимуму возможных нежелательных побочных эффектов добавки должны приниматься вместе с пищей. Одновременная доза добавки кальция не должна превышать 600 мг, хотя в случае ее превышения избыток не будет абсорбироваться.

Добавки кальция следует употреблять с интервалами в течение всего дня. Многие добавки дополнительно содержат витамин D, так как он стимулирует синтез белков, которые делают возможным поглощение кальция.

Выбор правильной добавки кальция в наши дни может быть затруднительным, поскольку на рынке представлено множество различных видов препаратов с широким диапазоном комбинаций. Какой из них подходит именно вам зависит от потребностей и предпочтений, состояния здоровья и списка принимаемых лекарств.

Добавки кальция могут содержать различные соединения кальция и различные количества элементарного или чистого кальция, например:

  • Карбонат кальция содержит 40% элементарного кальция. Эти добавки широко доступны и дешевы. Лучше всего абсорбируются когда принимаются вместе с пищей, так как процесс зависит от наличия желудочных кислот.
  • Лактат кальция содержит 13% элементарного кальция.
  • Глюконат кальция содержит 9% элементарного кальция.
  • Цитрат кальция содержит 21% элементарного кальция. Его преимущество в том, что препарат можно принимать как вместе с пищей, так и без нее. Он поглощается одинаково хорошо, что подходит людям с заболеваниями кишечника, ахлоргидрией (в желудочном соке отсутствует соляная кислота) и некоторыми расстройствами всасывания.

Побочные эффекты добавок кальция

В некоторых случаях пациенты жалуются на желудочно-кишечные симптомы, например, вздутие живота, запоры, газы или комбинации всех трех симптомов. Цитрат кальция обычно имеет менее  выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Принятия добавок вместе с пищей на протяжении всего дня иногда помогает избежать побочных эффектов или снизить их интенсивность.

В некоторых случаях к добавкам кальция, помимо витамина D, добавляют и магний.

По данным исследований добавки кальция увеличивают риск появления камней в почках и инфаркта миокарда.

Ниже перечислены различные состояния, болезни и условия, которые могут быть возможной причиной гипокальциемии — дефицита кальция:

  • Булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения
  • Отравления ртутью
  • Избыток магния
  • Длительное использование слабительных препаратов
  • Химиотерапия и длительное использование кортикостероидов
  • Отсутствие паратиреоидного гормона
  • Лечение отравлений тяжелыми металлами (ртуть, свинец)
  • Потребление большого количества белков и натрия
  • Некоторые виды рака
  • Потребление большого количества кофеина, содовой и алкоголя в постменопаузе
  • Целиакия, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона
  • Некоторые хирургические процедуры, в том числе удаление желудка
  • Почечная недостаточность
  • Панкреатит
  • Дефицит витамина D
  • Дефицит фосфатов
  • Вегетарианские диеты, которые не содержат богатые кальцием продукты на растительной основе
  • Остеопороз
  • Остеопения
  • Люди, которые страдают непереносимостью лактозы, должны обязательно найти альтернативные продукты, богатые кальцием или использовать добавки

Добавки кальция и остеопороз

Способны ли добавки кальция снизить риск развития остеопороза или переломов? На этот вопрос дали ответ ученые из Университета Упсалы, Швеция. Позднее их результаты подтвердили еще несколько исследований. Увеличение потребление кальция с пищей или в виде добавок кальция не приведет к снижению риска переломов или остеопороза в дальнейшей жизни, потому как в более старшем возрасте плотность костной ткани не увеличивается.