Что такое здоровое питание

Здоровое питание означает потребление подходящего количества пищи из всех групп продуктов питания для того, чтобы вести здоровый образ жизни.

Слово «диета» очень часто употребляется в контексте ограничения по питанию с целью похудения. На самом деле диета это просто пища, которую мы едим в течении какого-либо периода времени.

Хорошая диета способствует хорошему здоровью. Она должна включать в себя несколько групп продуктов питания, поскольку какая-то одна группа не может обеспечить всеми питательными веществами, которые необходимы для поддержания хорошего здоровья.

Время принятия пищи также важно

Команда исследователей из Тель-Авивского университета, Израиль, пришла к выводу, что хороший завтрак — около 700 килокалорий — является неплохой предпосылкой для потери веса, а также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и высокого холестерина.

Руководитель исследования отдельно подчеркнул, что то когда мы едим, может быть не менее важным того что мы едим.

Как определить здоровое питание?

Важной частью здорового питания является сбалансированная диета. Сбалансированная диета означает потребление различных групп продуктов в нужных количествах. Диетологи говорят о 5 основных группах продуктов: цельные зерна, фрукты и овощи, белки, молочные продукты и жиры с сахаром.

Цельные зерна

Цельные зерна

Человек должен потреблять как минимум 100 грамм цельного зерна в день. Цельнозерновые продукты, в отличие от продуктов из муки тонких помолов, содержат все части неочищенного зерна. Такие продукты богаты клетчаткой, минералами и витаминами.

Невозможно визуально понять является ли продукт цельнозерновым. Такая информация должна содержаться на этикетке.

В список цельнозерновых продуктов входят: хлеб, макаронные изделия, крупы, различные хлопья и каши.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат высокое количество витаминов, минералов и клетчатки — эти питательные вещества имеют жизненно важное значение для нормального функционирования организма человека.

Фрукты и овощи

Множество исследований доказали, что высокое потребление фруктов и овощей способно защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и рака.

Департаменты здравоохранения во многих странах мира рекомендуют потреблять пять порций фруктов и овощей каждый день (1 порция = 80 г). Сюда входят как свежие, так и замороженные, сушеные или консервированные фрукты и овощи.

Одну порцию также определяют как крупный плод, например, яблоко, манго или банан или же три столовых ложки с горкой. Порция может включать и один стакан 100% фруктового или овощного сока.

Белки

Белки необходимы организму для строительства новых клеток и ремонта тканей. Богатые белком продукты содержат также важные минералы, такие как железо, магний, цинк и витамины группы B.

Доля белков в нашем рационе должна составлять приблизительно 20-25%. Список продуктов, которые являются хорошими источниками белка:

Тофу
Тофу — пример белка из растительного источника.
  • Красное мясо
  • Мясо птицы
  • Рыба
  • Яйца
  • Фасоль
  • Орехи
  • Соя (включая сыр тофу)

Содержание жира в мясе должно быть умеренным, а с птицы должна быть удалена кожа.

Диетологи советуют людям, которые не являются вегетарианцами, потреблять рыбу по крайней мере 2 раза в неделю., предпочтительно рыбу богатую омега маслами — форель, свежий тунец, сардины, лосось и макрель.

В процессе консервирования тунца эфирные масла удаляются, поэтому только свежий тунец рассматривается в качестве жирной рыбы.

Веганы, которые не едят продукты животного происхождения, должны получать необходимый белок из орехов, семян и сои. Возможно придется воспользоваться добавками витамина B12 и цинка, так как эти продукты не богаты этими веществами.

Бобовые

Отличительный признак бобовых — раскрывающийся двумя створками плод с семенами или просто стручок.

Бобовые
Бобовые помогают улучшить гликемический контроль.

Ниже приведен список популярных бобовых культур:

  • Соя
  • Горох
  • Арахис
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Люпин
  • Люцерна
  • Семена рожкового дерева

Исследователи из Университета Торонто в Канаде опубликовали результаты своих наблюдений в журнале Archives of Internal Medicine. Употребление бобовых культур улучшает контроль за гликемией у людей больных сахарным диабетом 2-го типа и снижает риск развития ишемической болезни сердца.

Молочные продукты

Молочные продукты

Несмотря на то, что сливочное масло, сливки и даже иногда яйца классифицируются как молочные продукты, с точки зрения питания их часто помещают в группу белков (яйца) и жиров и сахара. Молочные продукты являются хорошим источником кальция, который важен для здоровья костей и зубов.

Молочные продукты включают молоко, йогурт, сыр и некоторые соевые молочные продукты.

Люди, которые не потребляют животные продукты, должны получить кальций из других источников — брокколи, капуста, соевое молоко с добавлением кальция.

Жиры и сахар

Сюда относят сахар, шоколад, торты, печенье, варенье, масло, маргарин, майонез, сладкие газированные напитки — все продукты с очень высоким содержанием жира или сахара.

Жирная рыба

Существует два основных вида жиров — насыщенные и ненасыщенные. Сливки, маргарин и жареные продукты содержат большое количество насыщенных жиров, в то время как растительные масла и жирная рыба богаты ненасыщенными жирами. Потребление насыщенных жиров должно быть сведено к минимуму, потому как увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

К минимуму должно быть сведено и потребление сладких продуктов и напитков из-за их высокого содержания калорий и вреда для зубов.

Здоровое питание и Всемирная организация здравоохранения

ВОЗ дает следующие 5 рекомендаций:

  • Люди должны стремиться к балансу энергии и здорового веса тела.
  • Необходимо ограничить получение энергии из жиров, а также стремиться к потреблению большего количества ненасыщенных жиров и меньшего насыщенных.
  • Увеличить потребление фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна и орехов.
  • Малое потребление простых сахаров.
  • Разумное потребление соли и предпочтение в пользу йодированной соли.

ВОЗ также рекомендует:

  • Потреблять достаточное количество жизненно важных аминокислот. Они в основном сосредоточены в животных источниках белков и некоторых растительных источниках.
  • Потреблять значительное количество витаминов и некоторых минералов.
  • Следует избегать ядовитых и канцерогенных веществ.
  • Стоит избегать потребления продуктов, которые содержат человеческие патогены, например, E. coli или ленточный червь.

Последствия нездорового питания

На примере США и Великобритании.
Большинство людей в Великобритании имеют избыточный вес или страдают ожирением: 61,3% взрослых людей и 30% детей в возрасте от 2 до 15 лет.

В США, в штатах Миссисипи и Алабама 30% населения страдает от ожирения, в других 22 штатах показатели ожирения выше 25%.

Здоровое питание

Около 200 тысяч человек в Великобритании ежегодно умирает в результате инсульта, ишемической болезни сердца и некоторых других заболеваний, связанных с нездоровым питанием и образом жизни. Множество людей становится инвалидами до конца жизни.

Согласно многим исследованиям, США занимает последнее место среди промышленно развитых стран по предотвратимым смертям — многие из которых связаны с плохим питанием и отсутствием должной физической нагрузки.

Диетологи говорят о том, что четыре пятых мужчин и более двух третей женщин в Великобритании потребляют избыточное количество соли. Многие люди попросту не знают, что 75% соли содержится в продуктах, которые они покупают в магазине.

Предположительно треть всех случаев раковых заболеваний можно было бы предотвратить, если бы каждый человек придерживался здоровой диеты. Здоровое питание также защищает от сахарного диабета, остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и порчи зубов.

Растительная диета защищает от хронических заболеваний

В статье, опубликованной в журнале Food Technology, показано что растительные диеты сводят к минимуму или полностью исключают генетическую склонность людей к развитию многих хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

По данным за 2008 год 63% всех смертей в мире были связаны с неинфекционными хроническими заболеваниями и состояниями: сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2-го типа и некоторые виды рака.

Недостаточно хорошее питание вносит значительный вклад в появление и прогрессирование этих заболеваний.