Авокадо: полезные свойства, пищевая ценность

Авокадо маслянистый плод, который выращивают в теплых климатических условиях, чаще всего используется в мексиканской и южно-американской кухне.

В английском языке авокадо известен своим вторым названием — аллигаторова груша (alligator pear) и это единственный фрукт, который содержит столь большое количество мононенасыщенных жиров (здоровых). Авокадо богат естественными питательными веществами, а также содержит около 20 витаминов и минералов.

В этой статье мы рассмотрим возможную пользу для здоровья и состав авокадо. Для поддержания баланса, посмотрим также и на возможные риски потребления этого продукта.

Возможная польза авокадо для здоровья

Потребление фруктов и овощей всех видов уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний. Множество исследований показало, что увеличение потребления растительной пищи, в том числе и авокадо, снижает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, придает здоровый цвет коже и волосам, положительно влияет на самочувствие и способствует снижению веса.

Польза для сердца: авокадо содержит большое количество природного растительного стерола, называемого бета-ситостерол. Регулярное потребление бета-ситостерола и других растительных стеролов рекомендуется благодаря их свойству поддерживать здоровый уровень холестерина.

Зрение: авокадо содержит лютеин и зеаксантин. Эти два пигмента каротиноидной группы необходимы для здоровья глаз, они действуют подобно антиоксидантам и способны минимизировать ущерб и снизить риск развития возрастной макулярной дегенерации.

Профилактика остеопороза: когда речь идет о здоровье костей, то витамин K часто остается в тени кальция и витамина D. Однако витамин K не менее важен, так как улучшает здоровье костей за счет увеличения абсорбции кальция и снижения его экскреции (выведения). Низкое потребление витамина K связано с более высоким риском перелома костей. Одна половина авокадо обеспечивает около 25% суточной потребности витамина K.

Борец с раком: низкий уровень фолиевой кислоты (витамин B9) увеличивает риск развития рака груди у женщин. Адекватное потребление пищевых фолатов или производных фолиевой кислоты способно защитить от рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки. Хотя механизм защиты в настоящее время не известен, исследователи полагают, что защитные свойства фолатов связаны с ролью в производстве ДНК и РНК, а также предотвращением мутаций. 20% суточной потребности фолиевой кислоты содержится в половине авокадо.

Здоровые дети: фолиевая кислота чрезвычайно важна и для беременных женщин, так как защищает от выкидыша и дефектов нервной трубки. Недавние исследования показали, что содержание фолатов у отца до зачатия могут быть столь же важны.

Пониженный риск депрессии — еще одно преимущество продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Фолиевая кислота помогает предотвратить избыток гомоцистеина, который образуется в организме и способен заблокировать поступление питательных веществ с кровью к мозгу. Избыток гомоцистеина может препятствовать производству гормонов хорошего настроения: серотонина, допамина, норадреналина, которые регулируют не только настроение, а также сон и аппетит.

Улучшение пищеварения: несмотря на кремовую структуру, авокадо содержит много клетчатки. Употребление в пищу продуктов с натуральным волокном предотвращает запоры, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск рака толстой кишки.

Естественная детоксикация: адекватное количество волокон имеет решающее значение для суточной экскреции токсинов с желчью и калом. Недавние исследования показали, что пищевые волокна могут также играть роль в регуляции иммунной системы и воспаления.

Защита от хронических заболеваний: высокое потребление волокон связано со значительно меньшим риском появления ишемической болезни сердца, инсульта, гипертензии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

Пищевая ценность

Одна порция или пятая часть авокадо (40 г) содержит 64 калории, 6 граммов жира, 4 грамм углеводов, 0 грамм сахара, 3 грамма клетчатки и 1 грамм белка.

Авокадо отличный источник витаминов C, E, K и B6, рибофлавина, ниацина, фолатов, пантотеновой кислоты, магния и калия. Также в авокадо содержится лютеин, бета-каротин и омега-3 жирные кислоты.

Хотя большинство калорий в авокадо содержится в виде жиров, не стоит его избегать. В авокадо содержится множество полезных жиров, которые помогают насытиться. Когда человек потребляет в пищу жиры, то мозг получает сигнал и выключает аппетит. Также потребление жиров замедляет расщепление углеводов в сахар, что способствует стабильному уровню сахара в крови.

Жиры необходимы для каждой клетки нашего организма, например, 6% мозга состоит из жира. Потребление здоровых жиров сделает вашу кожу румяной, способствует усваиванию витаминов и минеральных веществ, а также укрепляет иммунную систему.

Не стоит заниматься самообманом, употребляя обезжиренные продукты и избегать потребления авокадо и орехов, которые полны здоровых жиров. С тех пор, как началось повальное увлечение обезжиренными продуктами в 1950-х годах, человечество стало только толще.

Это не означает, что вы должны потреблять жареную пищу, потому как не все жиры одинаковы. Потребление здоровых жиров, как моно- и полиненасыщенных содержащихся в авокадо, способствует улучшению здоровья сердца, снижению уровня холестерина и обуздывает тягу к жареным, нездоровым продуктам. Жареная пища, обработанное мясо и сыры содержат насыщенные жиры, которые закупоривают артерии и повышают уровень холестерина.

Как включить больше авокадо в свой рацион

Сэндвич с авокадо
Пюре авокадо можно намазать на тост вместо масла или нарезать кусочками на сэндвич.

Определить является ли авокадо спелым можно легким нажатием на кожицу. Если авокадо твердый, необходимо подождать в течение нескольких дней пока он не созреет. Мягкие плоды хорошо подойдут для соусов или гуакамоле, а более твердые для нарезки в салат. Для ускорения созревания авокадо, поместите его в бумажный пакет вместе с бананом.

Советы:

  • Помажьте авокадо вместо масла на тост.
  • Используйте авокадо вместо майонеза в куриных или яичных салатах.
  • Мягкая, кремовая структура и нейтральный вкус делают авокадо отличной первой пищей для младенцев.

Потенциальные риски для здоровья

Для здоровья и профилактики заболеваний важно придерживаться и здоровой диеты. Вместо того чтобы концентрироваться на отдельных продуктах, будет полезнее разнообразить свое меню.

Если вы принимаете препараты замедляющие свертывание крови, такие как варфарин, то важно не начать внезапно есть больше или меньше продуктов, содержащих витамин K, который играет большую роль в процессе свертывания крови.